Tuo mainittu päteminen tosiaan on täällä aina välillä läsnä, mutta ei siitä kannata välittää, eikä se koske kuin muutamaa kirjoittajaa. Etkä kyllä kokemusten mukaan pääse siitä eroon muuallakaan, jos omat viestit töksähtelevät samaan malliin.
Itsekin koen olevani edelleen aika alkutaipaleella, vaikka salikertoja onkin takana useita satoja. Kehitystä on kuitenkin tapahtunut sen verran hyvin, että jotain olen selvästi tehnyt oikein.
Olennaista on selvittää ensin itselle, että miksi siellä salilla käy ja mitä haluaa saavuttaa, eli onko tavoitteena maksimaalinen rasvanpoltto/kiinteytyminen, lihasmassan kasvatus, kestävyys, voimantuotto, ajankulu, jotain muuta, vai peräti vähän kaikkea näistä? Sitten miettii, että kuinka usein ja kuinka pitkän aikaa kerrallaan salilla on mahdollista käydä sitoutuneesti (sinulla ilmeisesti 4x viikossa) ja onko esim. jotain fyysisiä rajoitteita, jotka estävät jotain tiettyjä toimintoja tms.
Edellisiä yhdistelemällä miettii sitten kohdalleen tavoitteita tukevan ruokavalion päivittäisine kalorimäärineen ja tietenkin tasapainoisen ja jatkuvaan kehitykseen tähtäävän persoonallisen treeniohjelman. Valmisohjelmilla ja muita apinoimalla pääsee toki alkuun, varsinkin jos ei ole niin suurta merkitystä, että onko oma ohjelma nyt juuri niin viimeisen päälle hiottu, mutta jos on toiveita tehokkaammasta edistymisestä, eikä kuitenkaan ole aikaa eikä kiinnostusta perehtyä asiaan itse riittävällä pieteetillä, niin joku asiansa osaava Personal Trainer varmasti auttaa kohtuullisella kustannuksella.
Paunalta ainakin saa asiantuntevaa verkkovalmennusta ja toki näitä on paljon muitakin. Joillekin tuntuu olevan jonkinlainen pyhäinhäväistys, jos tykkää käydä salilla ilman sen suurempaa masterplania, mutta meitä on moneen junaan.
Olin vielä reilu vuosi sitten itsekin aika pihalla näistä kuvioista ja fiilis oli tosiaan melko lannistava, kun aloittelijana esitti omasta mielestä asiallisia kysymyksiä, niin silmissä oikein sumeni kun alkoi kaikenlainen salijargoni/päteminen siitä, kuinka pitäisi lukea ensin jotain hämäriä salijeesusten raamattuja, jotta olisi ansainnut edes luvan kysyä mitään. Tiedän siis ihan hyvin, että voi tuntua turhauttavalta kuunnella epämääräisiä heittoja ohjelmoinnista, hypertrofiasta, periodisaatiosta jne, mutta tiivistetysti näillä tarkoitetaan sitä, ettei samaa saliohjelmaa ole välttämättä järkevää jauhaa loputtomiin ja ettei yksi ja sama saliohjelma toimi kaikille ja kaikissa tarkoituksissa. Jokaisella on omat tarpeensa, haasteensa ja vaiheensa harjoittelussa.
Oli miten oli,
tällä hetkellä minun noudattamani kaksijakoinen (4x viikossa) saliohjelma on tällainen:
----
Yleistä:
Joka kerta alussa ensin kunnolliset venyttelyt/lämmittelyt (tämä on sellainen, jonka tarpeellisuutta en alkuun ymmärtänyt, mutta jota ei kannata väheksyä).
Jokaisessa liikkeessä 1-2 lyhyempää sarjaa kevyemmillä painoilla ennen varsinaista työsarjaa. Työsarjassa painot niin, että suoritus juuri ja juuri onnistuu hyvällä tekniikalla, max. 1-2 hyvää toistoa varoja.
Kiinnitä huomiota riittävään uneen joka yö (mielellään joku 8h tai enemmän)
Huomioi ravinnossa makrojen määrä (minulla nyt pienen kalorivajeen kanssa kutakuinkin näin: proteiinia 2g per kilo, rasvoja hieman alle 1g per kilo, hiilihydraatteja 2,5-3g per kilo)
Pääliikkeisiin joka viikko 3-5% lisää painoa. Muihin liikkeisiin tarpeen mukaan ensin joka viikko muutama toisto lisää ja vasta sitten lisää painoja. Ohjelman tauottaminen/päivitys sitten kun ei edistystä tunnu enää tapahtuvan 2-3 viikossa.
Ma, yläkroppa
- Pystypunnerrus seisten tangolla 4x6
- Ylätalja vastaotteella 4x6
- Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8
- Kulmasoutu käsipainoilla 3x8
- Facepull seisten taljasssa 3x15
- Ranskalainen punnerrus seisten taljassa 3x10
Ti, alakroppa
- Takakyykky tangolla 4x6
- Askelkyykky taakse käsipainoilla 3x8 per puoli
- Polvenkoukistus 3x8
- Vatsarutistus taljassa polviltaan 3x10
- Pohjenousu istuen 3x12
Ke, palautus
To, yläkroppa
- Penkkipunnerrus tangolla 4x6
- Leuanveto 4x6
- Dippipunnerrus 3x8
- Alatalja leveällä myötäotteella 3x8
- Vipunostot sivulle 45-asteen vinopenkissä käsipainoilla 3x12
- Hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla vastaotteella 3x12
Pe, alakroppa
- Maastaveto 4x6
- Kyykky Hack-laitteessa 4x8
- Jalkojennosto 3x8
- Lähentäjälankku (Copenhagen plank) 3x25s per puoli
La, Su, palautus
On siis niin paljon helpompaa ja nopeampaa tuhota hyvä kondis kuin saada se takaisin.
Lyhyitä hölkkälenkkejä tehty nyt, sen verran että polvet alkoi kipeytyä. Varmaan rasitusvammaa kun ei ole tullut hetkeen lenkkeiltyä.
sokerit 7,8 ja laktoosi 7,8
