Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[Rapilysin]

Laitetaanpa tänne. Olisiko hyviä tipsejä penkkituloksen nostoon? Tipsejä tai oikeastaan jotain sarja-/ohjelmaideoita.

Penkkiohjelma | Kasvata penkkimaksimiasi vain 7 viikossa

Penkkiohjelma, jonka avulla kasvatat penkkimaksimiasi jopa yli 20kg vain 7 viikossa. Ota kokeiluun tämä pomminvarma penkkiohjelma ja ylläty tuloksista.

www.raakanosto.fi

Itse aloitin tuon pari viikkoa sitten, penamaksimi ollut reilun vuoden jumissa 115 kg:ssa. Siinä on valmiit treenit ja sarjapainot voi katsoa taulukosta oman nykyisen maksimin mukaan.

Voin raportoida tuloksia vasta reilun kuukauden päästä, mutta tuntuu ihan hyvältä. Tuohon oheen sitten apuliikkeitä palautumisen ja jaksamisen mukaan. Itse oon tehny yläselkää, ojentajia ja jotain pecdeckin tyylistä laitetta kaveriksi tuohon 3*10-12 sarjoja. Ohjelman sarjat on enemmän hermostollista kehitystä ja apuliikkeillä yritän hypertrofiaa volyymin kautta hakea samaan aikaan.

Progressio vaikuttaa kyllä aika kovalta kun ohjelman mukaan mun viimeisessä treenissä tehdään ykkönen 130 kilolla mutta katsotaan. Tänään meni 8x105 mikä yllätti, tiedä sitten onko tästä ohjelmasta ollut näin nopeasti mulla kehitystä, 5x100 ollut tiukka aikasemmin.

Edit: tarkennan vielä, että otin tuosta vain tuon penkkitreenin ja muun treenin oon soveltanut itse.

 

[masaf2]

Korte 3x3. Aamen. Kesto 8 viikkoa plus sen jälkeen 2 herkistelytreeniä ja sitten ns. kisa. Eli enkat 9. viikon päätteeksi. Ilman varustenostokamoja prosentteja voi kasvattaa 10-15 %-yksikköä. Ja toki noin kokemattomalle kaverille voi jättää 4. volyymiviikon välistä niin menis koko proggis 8 viikossa enkkoineen.

Toki kysyy miestä vetää läpi. Eikä tarvi tehdä mitään muuta ku kyykky+penkki+veto joka kerta Auttaa sitten muuhunkin urheiluun.

Oon suomentanut ja fiksaillut menestykkäästi hyvän exceli-pohjan, mikä sopii ku nenä päähän 100-200 kg raaka- ja natuvoimanostajille ja kokeiltu käytännössä aina 68-vuotiaaseen nostajaan saakka. Toki jos kyykky ja veto + kova työnteko ei maita, niin unoha suuremmat äkkigainssit ja tasannevoitot penkissäkin.

 

[Lars_A]

Ekaa kertaa tässä vähän kokeillut varovaista periodisointia - peruskaudella 3x8 sarjoja - sitten siirryin 2x6 setteihin ja nyt 2 viikkoa kokeillut sarjojen perään ykkösmaksimia maastavedossa. Yllättävän hyvin kulkee kun normaalisti sarjapainot 120kg - nyt meni 140kg ja 150kg ykköset, 160kg jäi ihan hilkulle, selvästi ei oo vielä tottunut raskaampiin rautoihin kun tuntui jo ihan erilaiselta. Tiedä vielä miten näitä maksimipäiviä pitäis edes tehdä, kevyet lämmittelyt ja sitten vaan rautaa lisää ja ykkösiä kunnes fail?

Ei ollut pohjilla mitään isompaa lepoviikkoa, tuossa normitreenin ohella. Oma tavoite 2 x kehonpaino on just tuon 160kg, ennuste että se kyllä vielä menee tänä vuonna.

Varmaan nyt tän viikon jälkeen palaan taas 3x8 kevyempiin setteihin ja fiksailen tekniikkaa paremmaksi, vois seuraavaksi hinkata kyykyn kuntoon ja siinä vaikka 1,5 x kehonpaino...

 

[Potkukone]

Ekaa kertaa tässä vähän kokeillut varovaista periodisointia - peruskaudella 3x8 sarjoja - sitten siirryin 2x6 setteihin ja nyt 2 viikkoa kokeillut sarjojen perään ykkösmaksimia maastavedossa. Yllättävän hyvin kulkee kun normaalisti sarjapainot 120kg - nyt meni 140kg ja 150kg ykköset, 160kg jäi ihan hilkulle, selvästi ei oo vielä tottunut raskaampiin rautoihin kun tuntui jo ihan erilaiselta. Tiedä vielä miten näitä maksimipäiviä pitäis edes tehdä, kevyet lämmittelyt ja sitten vaan rautaa lisää ja ykkösiä kunnes fail?

Ei ollut pohjilla mitään isompaa lepoviikkoa, tuossa normitreenin ohella. Oma tavoite 2 x kehonpaino on just tuon 160kg, ennuste että se kyllä vielä menee tänä vuonna.

Varmaan nyt tän viikon jälkeen palaan taas 3x8 kevyempiin setteihin ja fiksailen tekniikkaa paremmaksi, vois seuraavaksi hinkata kyykyn kuntoon ja siinä vaikka 1,5 x kehonpaino...

Kirjotin vähän periodisaatiosta, jos joku vaikka saa tästä vinkkiä/intoa omaan tekemiseen ja miksei myös herätä keskustelua.

Periodisaation voi tehdä esimerkiksi 4 viikon jaksoissa (mesosykli). Aloitetaan kevyesti ja ja kasvatetaan intensiteettiä kohti ykkösmaksimeja. Jakson alussa ensimmäisellä viikolla intensiteetti on matala ja voluumi korkea. Työsarjat voi olla esimerkiksi 3x8@60%. Jakson edetessä intensiteetti kasvaa ja voluumi pienenee. Viimeisellä viikolla työsarjat voi olla esim 3x3@88%. Viikon sisällä (mikrosykli) voi olla vaihteluja (kevyt, keskitaso, vaikea), mutta kuitenkin niin, että viikkotasolla suhteellinen intensiteetti kasvaa tasaisesti. Kolmen viikon jälkeen kevyempi viikko, jolloin voluumia kasvatetaan ja intensiteettiä lasketaan. Tämän jälkeen voi olla testiviikko jolloin testataan 1RM tai sitten jatkaa uudella 4 viikon jaksolla siten, että voluumi on sama kuin ensimmäisellä viikolla, mutta intensiteetti on himpun verran korkeampi.

Mitä tulee ykkösmaksien testailuun, niin en pidä sitä edes välttämättömänä. Omasta mielestä on jopa parempi testata vaikka 3RM hyvällä tekniikalla ja laskea sen perusteella 1RM ja käyttää tätä laskettua maksimia ohjelman sarjojen määrittelyyn, koska myös ykkösmaksimien testaaminen vaatii harjoittelua. Jos nyt kuitenkin lähtisin testaamaan esimerkiksi takakyykyn ykkösmaksimia ja haluan tähdätä 210kg. Tällöin lämmittelysarjat ennen maksimiyritystä voisi olla 5x70kg, 5x100kg, 3x130kg, 2x150kg, 1x165kg, 1x180kg, 1x195kg, 1x210kg. Tärkeään kuitenkin se, että ei kuluteta liikaa kehon voimavarastoja ennen maksimiyritystä. Ei siis olisi järkevää yrittää 200-205kg ennen maksimiyritystä.

 

[Lars_A]

Kirjotin vähän periodisaatiosta, jos joku vaikka saa tästä vinkkiä/intoa omaan tekemiseen ja miksei myös herätä keskustelua.

Periodisaation voi tehdä esimerkiksi 4 viikon jaksoissa (mesosykli). Aloitetaan kevyesti ja ja kasvatetaan intensiteettiä kohti ykkösmaksimeja. Jakson alussa ensimmäisellä viikolla intensiteetti on matala ja voluumi korkea. Työsarjat voi olla esimerkiksi 3x8@60%. Jakson edetessä intensiteetti kasvaa ja voluumi pienenee. Viimeisellä viikolla työsarjat voi olla esim 3x3@88%. Viikon sisällä (mikrosykli) voi olla vaihteluja (kevyt, keskitaso, vaikea), mutta kuitenkin niin, että viikkotasolla suhteellinen intensiteetti kasvaa tasaisesti. Kolmen viikon jälkeen kevyempi viikko, jolloin voluumia kasvatetaan ja intensiteettiä lasketaan. Tämän jälkeen voi olla testiviikko jolloin testataan 1RM tai sitten jatkaa uudella 4 viikon jaksolla siten, että voluumi on sama kuin ensimmäisellä viikolla, mutta intensiteetti on himpun verran korkeampi.

Mitä tulee ykkösmaksien testailuun, niin en pidä sitä edes välttämättömänä. Omasta mielestä on jopa parempi testata vaikka 3RM hyvällä tekniikalla ja laskea sen perusteella 1RM ja käyttää tätä laskettua maksimia ohjelman sarjojen määrittelyyn, koska myös ykkösmaksimien testaaminen vaatii harjoittelua. Jos nyt kuitenkin lähtisin testaamaan esimerkiksi takakyykyn ykkösmaksimia ja haluan tähdätä 210kg. Tällöin lämmittelysarjat ennen maksimiyritystä voisi olla 5x70kg, 5x100kg, 3x130kg, 2x150kg, 1x165kg, 1x180kg, 1x195kg, 1x210kg. Tärkeään kuitenkin se, että ei kuluteta liikaa kehon voimavarastoja ennen maksimiyritystä. Ei siis olisi järkevää yrittää 200-205kg ennen maksimiyritystä.

Kiitos, olipa hyvää viisautta tässä, voisi kokeilla tuollaista vähän tiheämpääkin syklitystä, nyt itse vetänyt pari kk yhtä sykliä aina kerrallaan. Kumpi parempi, lyhyet vai pidemmät syklit vai makuasioita?

 

[Potkukone]

Kiitos, olipa hyvää viisautta tässä, voisi kokeilla tuollaista vähän tiheämpääkin syklitystä, nyt itse vetänyt pari kk yhtä sykliä aina kerrallaan. Kumpi parempi, lyhyet vai pidemmät syklit vai makuasioita?

Sanotaanko näin, että kaikenlainen vaihtelu harjoitteluun tekee hyvää. Sykli voi toki olla pitempikin, mutta siinä vaiheessa, kun ei saa esimerkiksi tehtyä suunniteltuja sarjapainoja loppuun asti, on se kehon tapa ilmoittaa, että on aika pitää kevyempi viikko tai ohjelma on liian nousujohteinen. Missä vaiheessa tällainen tilanne sitten tulee on yksilöllistä ja oot varmasti huomannut, että voimatasot saattaa päivätasollakin vaihdella melko paljon. Syklin ei tosiaan tarvitse olla edes viikkoon pohjautuva. Mikrosykli voi kestää vaikka 9 päivää ja mesosykli voi koostua vaikka viidestä 9 päivän setistä. Siitä vaan kokeilemaan mikä itestä tuntuu mieleiseltä.

 

[Tech_ananas]

Mitä tulee ykkösmaksien testailuun, niin en pidä sitä edes välttämättömänä. Omasta mielestä on jopa parempi testata vaikka 3RM hyvällä tekniikalla ja laskea sen perusteella 1RM ja käyttää tätä laskettua maksimia ohjelman sarjojen määrittelyyn, koska myös ykkösmaksimien testaaminen vaatii harjoittelua. Jos nyt kuitenkin lähtisin testaamaan esimerkiksi takakyykyn ykkösmaksimia ja haluan tähdätä 210kg. Tällöin lämmittelysarjat ennen maksimiyritystä voisi olla 5x70kg, 5x100kg, 3x130kg, 2x150kg, 1x165kg, 1x180kg, 1x195kg, 1x210kg. Tärkeään kuitenkin se, että ei kuluteta liikaa kehon voimavarastoja ennen maksimiyritystä. Ei siis olisi järkevää yrittää 200-205kg ennen maksimiyritystä.

Viestissä oli paljon asiaa. Enkä todellakaan osaa lisätä mitään. Mut tosta maksimista haluan vaan sanoa että täysin samaa mieltä, siis helposti tekee liian kovat lämmittelyt kun tekee/yrittää maksimia. Kevyet lämmittelyt alle ja tietysti, kuten yllä tuli, portaittain lähemmäs sitä maksia muutamalla yrityksellä.

 

[latee77]

Ja jos maksimia koittaa niin edellisenä iltana 400g irtokarkkeja tauluun niin kyllä lähtee vs. joku ketoosi kooma

 

[Rapilysin]

Viestissä oli paljon asiaa. Enkä todellakaan osaa lisätä mitään. Mut tosta maksimista haluan vaan sanoa että täysin samaa mieltä, siis helposti tekee liian kovat lämmittelyt kun tekee/yrittää maksimia. Kevyet lämmittelyt alle ja tietysti, kuten yllä tuli, portaittain lähemmäs sitä maksia muutamalla yrityksellä.

Sen verran voisi lisätä, että pitkät palautukset. Mikään 2 min ei todellakaan riitä. 5-10 min ei ole vielä liioittelua, mutta siitä pidempään ei varmaan ole enää hyödyllistä odotella. Väsymys ei sillä tavalla tunnu, kun ei hapota eikä hengästytä, mutta maksimeita yrittäessä haluat että työskentelevässä lihaksessa on mahdollisimman paljon atp:ta nostohetkellä.

Ja sitten melkeinpä niin, että kun eka kerran tulee failure niin se päivä oli maksimeitten osalta melkeinpä siinä. Ainakin omalla kohdalla. Toki kisoissa joskus näkee, että nosto epäonnistuu ja seuraavalla yrityksellä se nouseekin, itselle ei ole koskaan vielä näin käynyt. Kovat ykköset käy hermoston päälle ja palautuminen on hidasta.

 

[Potkukone]

Sen verran voisi lisätä, että pitkät palautukset. Mikään 2 min ei todellakaan riitä. 5-10 min ei ole vielä liioittelua, mutta siitä pidempään ei varmaan ole enää hyödyllistä odotella. Väsymys ei sillä tavalla tunnu, kun ei hapota eikä hengästytä, mutta maksimeita yrittäessä haluat että työskentelevässä lihaksessa on mahdollisimman paljon atp:ta nostohetkellä.

Ja sitten melkeinpä niin, että kun eka kerran tulee failure niin se päivä oli maksimeitten osalta melkeinpä siinä. Ainakin omalla kohdalla. Toki kisoissa joskus näkee, että nosto epäonnistuu ja seuraavalla yrityksellä se nouseekin, itselle ei ole koskaan vielä näin käynyt. Kovat ykköset käy hermoston päälle ja palautuminen on hidasta.

Itekki voisin vielä sen verran lisätä, että vaikka lämmittelypainot ovat kevyet, pyri nostamaan ne samalla tavalla ja parhaalla mahdollisella tekniikalla kuin olisit nostamassa niitä ennätyspainoja. Tämä pätee harjoitteluun ylipäänsä ja yksi tapa lähestyä työsarjoja on kuvitella, että teet sarjan identtisiä ykkösiä.

 

[Rapilysin]

Laitetaanpa tänne. Olisiko hyviä tipsejä penkkituloksen nostoon? Tipsejä tai oikeastaan jotain sarja-/ohjelmaideoita.

Itse aloitin tuon pari viikkoa sitten, penamaksimi ollut reilun vuoden jumissa 115 kg:ssa.

Voin jo varovasti alkaa mainostamaan tuota aiemmin mainitsemaani ohjelmaa hyväksi. Ohjelmasta nyt 5 viikkoa takana ja edellisessä treenissä suunnitellun progression mukainen 2x2x120 kg nousi. Painoi kyllä vitusti ja oli RPE 10, en tiedä pystyykö loppuun asti etenemään suunnitelman mukaan. Pari viikkoa vielä ja maksimeiden testaus. Samaan aikaan oma paino tippunut viiden kilon verran, joskin ihan tarkoituksella. Mutta siis ilmeisesti tämmöistä hermostollista treeniä pystyy miinuskaloreillakin nousujohteisesti tekemään.

Tänään nousi pientä lämpöä ja pää särkee, toivottavasti ei mene nyt minkään pöpön takia vituiksi. Lauantaina olis seuraava penatreeni. Vaikka ihan omaksi iloksi harrastamisesta onkin kyse, niin kyllä se vähän menee tunteisiin, kun treenit kusee sairastelun vuoksi.

 

[masaf2]

@Rapilysin kevyttä viikkoa vaan kehiin. Jos ei ole pöpö niin oire ylirasituksesta / overreachingiä pukkaa kun hyvin mennyt. Muutaman päivän lepo todennäköisimmin parantaa sun kuntoa entisestään.

 

[Rapilysin]

@Rapilysin kevyttä viikkoa vaan kehiin. Jos ei ole pöpö niin oire ylirasituksesta / overreachingiä pukkaa kun hyvin mennyt. Muutaman päivän lepo todennäköisimmin parantaa sun kuntoa entisestään.

Kai tuokin mahdollista, voluumit on nyt olleet alhaalla mutta yleensä en tee näin kovalla intensiteetillä ja tässä on käytännössä joka viikko ainakin jompikumpi harjoitus ns. maksimaalinen. Voisihan tuota koittaa, jos vaikka siirtäisi seuraavan harjoituksen maanantaille ja loppuviikon tekisi lähinnä kevyttä aerobista tms. Kai tuota ohjelmaa pystyy vielä viikon paussin jälkeen jatkamaan, kun ei siitä enää pitkitä.

 

[Tech_ananas]

Noi flunssat on todella ärsyttäviä. En nyt itse mitenkään ammattimaisesti treenaa mut kun saa hyvän tatsin päälle ja muutaman hyvän viikon niin kyllähän se tympäisee todella paljon jos ootkin 3-7pvä treenilevossa.. Mut se on vain luonnollista ja rennommat viikot välissä on hyvä juttu välillä.

 

[Rapilysin]

Penkkiohjelma | Kasvata penkkimaksimiasi vain 7 viikossa

Penkkiohjelma, jonka avulla kasvatat penkkimaksimiasi jopa yli 20kg vain 7 viikossa. Ota kokeiluun tämä pomminvarma penkkiohjelma ja ylläty tuloksista.

www.raakanosto.fi

Itse aloitin tuon pari viikkoa sitten, penamaksimi ollut reilun vuoden jumissa 115 kg:ssa. Siinä on valmiit treenit ja sarjapainot voi katsoa taulukosta oman nykyisen maksimin mukaan.

Voin raportoida tuloksia vasta reilun kuukauden päästä, mutta tuntuu ihan hyvältä.

Ohjelma vedetty läpi. Viimeinen sarja 1x130 ei noussut, mutta uusi maksimi on nyt 125 kg. Samaan aikaan oma paino - 7kg. Ja en tiedä minkä verran vaikutti tai oli vaikuttamatta, mutta oli tuossa välissä vajaan viikon kuumetauti.

Voin kyllä suositella tota. Toimii varmaan vielä paremmin, jos ei ole kalorivajeessa ohjelman ajan.

 

[n0ppa]

Ai että tää "laihutus" on ihanaa.. käyny nyt 5 kertaa viikossa kävelemässä / 3 kertaa viikossa salilla sen sijaa et kotona nostelis puntteja.. 120kg missä paino pysyny ainaki sen 6kk, 124kg tänä aamuna(syöny myös vähemmän).. pikkasen keränny nestettä lihaksii ku siirty salille viikko sitte.
Penkki maksimeja en meinaa testata ku on toi alaselkä paskana eikä saa oikeen kunnolla kaarta otettua selkää, mut toka penkkipäivä nyt tangolla takana ekaa kertaa 6-8 vuotee ja 100kg:lla meni 6 sarjaa ihan ok jos oikeen pusais vimosia ni varmaan sais 8 toistoa, eli varmaan se 120kg 1 rep aika lähellä, 2-3kk ni pitäs mennä se 130kg kyl, jos ton selän saa kuntoo et voi ottaa tekniikkaa mukaa nostoo..

Ainii tossa oli 2 viikon tauko kaikesta hikoilusta ku tuli uus tatuointi otettua.

EDIT:
Mitat muuten on 2m/124kg abouttiarallaa nyt, jonku verran vatsaa kertyny mut ei muuten hirveemmin ylimäärästä.

 

[JeanS]

Itselläkin tämä laihdutus on aika jumissa, ideat loppuu kesken. Kokeilin keto-dieettiä joka auttoikin, mutta en vain jaksanut sitä paria viikkoa pidempään. Nyt menen kevyellä VHH:lla, hiilarit jotain 100-120g päivä. Proteiini samaa luokkaa. Kalorit keskimäärin 2000kcal.
Pituutta on 172cm ja painoa 93-94kg. Salilla käyn 4-5krt viikko (suht lyhyitä 30-45min treenejä), sekä 3-4krt kävelylenkillä (3-4km). Tarttis saada ainakin 5kg pois, mieluummin 10kg.
Onko ideoita jolla paino alkaisi tippumaan?

Ja penkkituloskin jumittaa; 80kg:lla 4-5 toistoa maksimi noin kuukauden verran. Yleensä 5 sarjaa penkkiä, joista 3 tiukkaa sarjaa. Sen lisäksi pari sarjaa joko vinopenkkiä tai vipunostoa. Menen kolmijakoisella ohjelmalla, eli rinnat tulee tehtyä keskimäärin 5-6päivän välein. Tavoite sarjapainoksi 100kg vuoden loppuun mennessä. Kehitysideoita?

 

[latee77]

Itselläkin tämä laihdutus on aika jumissa, ideat loppuu kesken. Kokeilin keto-dieettiä joka auttoikin, mutta en vain jaksanut sitä paria viikkoa pidempään. Nyt menen kevyellä VHH:lla, hiilarit jotain 100-120g päivä. Proteiini samaa luokkaa. Kalorit keskimäärin 2000kcal.
Pituutta on 172cm ja painoa 93-94kg. Salilla käyn 4-5krt viikko (suht lyhyitä 30-45min treenejä), sekä 3-4krt kävelylenkillä (3-4km). Tarttis saada ainakin 5kg pois, mieluummin 10kg.
Onko ideoita jolla paino alkaisi tippumaan?

Ja penkkituloskin jumittaa; 80kg:lla 4-5 toistoa maksimi noin kuukauden verran. Yleensä 5 sarjaa penkkiä, joista 3 tiukkaa sarjaa. Sen lisäksi pari sarjaa joko vinopenkkiä tai vipunostoa. Menen kolmijakoisella ohjelmalla, eli rinnat tulee tehtyä keskimäärin 5-6päivän välein. Tavoite sarjapainoksi 100kg vuoden loppuun mennessä. Kehitysideoita?

Voishan kokeilla syödä muutama päivä terveellisesti mutta enemmän, ja sen aikaa vähänvähemmän treeniä.

Pari pitempää kävelyä ja pari terävää salia. Tai muutama HIIT juoksu, 20min ainaka takki tyhjäksi.

 

[Mittubisi]

Itse en oikein ikinä ole ollut missään lihavassa kunnossa, mutta pari vuotta sitten kesällä ajattelin laittaa itseni ”kesäkuntoon”. Tipautin suoraan kalorit johonkin 2200 kcal (184cm, 88kg) ja normaalisti jatkoin salills käyntiä 4-5x viikkoon. Tämän lisäksi tein raudotushommia kesän ja voin sanoa että miinuskaloreita tuli enemmän kuin tarpeeksi ja ruokavalio oli tosi rasvatonta. Tästä ei oikeastaan syntynyt muuta kuin vitutusta ja huonosti toimiva suoli.

Homma alkoi vasta toimimaan kunnolla kun nostin rasvat johonkin g per painokilo, söin 2500 kcal pintaan sekä annoin kerran viikossa itselleni vähän helppoutta ruuan suhteen. Tästä aiheutuen painoa alkoi pudota n. 0.5kg per viikko. Jotenkin tuntu, että kroppa oli menny johonkin säästöliekille kk aikana kun vedin ihan liian pienillä kaloreilla ja ei osannut kuluttaa rasvaa kropasta. Tuntu että aina cheat dayn jälkeen oli timmissä kunnossa ja kroppa olisi imenyt kaikki ravinnot hyvällä tavalla.

Tämä siis vain omaa kokemusta, että liian tiukk laihutus saa ainakin oman kropan ihan jumiin ja laihutus ei toimi.

 

[n0ppa]

Ja penkkituloskin jumittaa; 80kg:lla 4-5 toistoa maksimi noin kuukauden verran. Yleensä 5 sarjaa penkkiä, joista 3 tiukkaa sarjaa. Sen lisäksi pari sarjaa joko vinopenkkiä tai vipunostoa. Menen kolmijakoisella ohjelmalla, eli rinnat tulee tehtyä keskimäärin 5-6päivän välein. Tavoite sarjapainoksi 100kg vuoden loppuun mennessä. Kehitysideoita?

Itelle on aina toiminu et tekee yläkropan 2x viikossa Tiistai / Lauantai täl hetkellä, torstaina sit yrittää tehä alakroppaa / sen mitä pystyy täl selällä nyt..
Penkki on ainaki itelle ollu aina vaikee saada junnamaa paikoillaa ku sitä on niin helppo muuttaa, jos tangolla alkaa jäkittää ni alkaa sit tekee käsipainoilla vinopenkistä toisen treenin tai vaik jättää tangon kokonaa.. ite suurimmaks osaks oon vääntäny 30asteen kulmasta vinopenkkiä käsipainoilla, nytteki menee 3x8 sarjaa 40kg käsipainoilla(varmaan menis isommillaki, mut ei ollu kotona enempää levyjä, pitääki salilla kokeilla joku pv jos jaksaa), itellä ongelma vaa noissa painoissa on noiden käsittely huonolla alaselällä.

Sit tietty riippuu et jääkö se paino rinnalle vai jääkö se puolee välii ku ojentajat kytkeytyy enemmän mukaa, et jos puolee välii ni sitte vaa ojentaja treeniä lisää, hyvällä tekniikallaki saa aika paljo painoa lisää nostoihin.

 

[Kinetic]

Itselläkin tämä laihdutus on aika jumissa, ideat loppuu kesken. Kokeilin keto-dieettiä joka auttoikin, mutta en vain jaksanut sitä paria viikkoa pidempään. Nyt menen kevyellä VHH:lla, hiilarit jotain 100-120g päivä. Proteiini samaa luokkaa. Kalorit keskimäärin 2000kcal.
Pituutta on 172cm ja painoa 93-94kg. Salilla käyn 4-5krt viikko (suht lyhyitä 30-45min treenejä), sekä 3-4krt kävelylenkillä (3-4km). Tarttis saada ainakin 5kg pois, mieluummin 10kg.
Onko ideoita jolla paino alkaisi tippumaan?

Ja penkkituloskin jumittaa; 80kg:lla 4-5 toistoa maksimi noin kuukauden verran. Yleensä 5 sarjaa penkkiä, joista 3 tiukkaa sarjaa. Sen lisäksi pari sarjaa joko vinopenkkiä tai vipunostoa. Menen kolmijakoisella ohjelmalla, eli rinnat tulee tehtyä keskimäärin 5-6päivän välein. Tavoite sarjapainoksi 100kg vuoden loppuun mennessä. Kehitysideoita?

Ehkä hakisin nyt jotain kultaista keskitietä ruokavaliolle ja keskittyisin pitkäjänteiseen tekemiseen.

Onko sulla ensinnäkin jotain hyvää perustetta VHH painotteiselle dieetille, etenkin kun selkeästi tekeminen sakkaa sekä painonpudotuksen, että kuntosalitreenin suhteen?

 

[JeanS]

Ehkä hakisin nyt jotain kultaista keskitietä ruokavaliolle ja keskittyisin pitkäjänteiseen tekemiseen.

Onko sulla ensinnäkin jotain hyvää perustetta VHH painotteiselle dieetille, etenkin kun selkeästi tekeminen sakkaa sekä painonpudotuksen, että kuntosalitreenin suhteen?

Laskin tarkemmin kalorilaskurilla noi ravintoaineet. Mulla oli aika alakanttiin ne edellisessä viestissä.
Eli hiilarit on n. 150-170g, proteiini 120-140g ja rasva 50-70g päivässä. Ei varmaankaan voi sanoa edes kevyt VHH:ksi. Joudun rajoittamaan proteiiniin saantia korkeahkojen kreatiniini arvojen takia.

Toisaalta kalorit on keskimäärin 1800. Syön sen verran ettei ole nälkä, mutta en yhtään ylimääräistä. En käytä alkoholiakaan kuin hyvin harvoin.
Tästä huolimatta paino pysyy vakiona vaikka liikun suht paljon. Eli perusaineenvaihdunta on jotain 1500kcal päivässä, eli aika alakantissa.

Salitreenissä vain penkki jumittaa, jaloissa tasaista kehittymistä edelleen (jalkakyykyssä menee nyt 120kg;lla 5+ toistoa - tämä on ennätykseni joka tuli viime treenissä)

 

[Potkukone]

Penkkiohjelma | Kasvata penkkimaksimiasi vain 7 viikossa

Penkkiohjelma, jonka avulla kasvatat penkkimaksimiasi jopa yli 20kg vain 7 viikossa. Ota kokeiluun tämä pomminvarma penkkiohjelma ja ylläty tuloksista.

www.raakanosto.fi

Oon tässä viime viikkoina ottanu taas penkin ohjelmaan mukaan puolen vuoden tauon jälkeen. Penkkiä noin 1-2 kertaa viikossa muun painonnostoharjoittelun ohella. Oon tehnyt pääasiassa vain pitempää sarjaa, 6-8 toistoa vaihtelevalla kuormituksella. Viime viikolla tulikin yllättäen 5kg lisää 1RM tulokseen. Tämän innoittamana ajattelin ottaa yllä olevan ohjelman haltuun.

 

[Lars_A]

Laskin tarkemmin kalorilaskurilla noi ravintoaineet. Mulla oli aika alakanttiin ne edellisessä viestissä.
Eli hiilarit on n. 150-170g, proteiini 120-140g ja rasva 50-70g päivässä. Ei varmaankaan voi sanoa edes kevyt VHH:ksi. Joudun rajoittamaan proteiiniin saantia korkeahkojen kreatiniini arvojen takia.

Toisaalta kalorit on keskimäärin 1800. Syön sen verran ettei ole nälkä, mutta en yhtään ylimääräistä. En käytä alkoholiakaan kuin hyvin harvoin.
Tästä huolimatta paino pysyy vakiona vaikka liikun suht paljon. Eli perusaineenvaihdunta on jotain 1500kcal päivässä, eli aika alakantissa.

Salitreenissä vain penkki jumittaa, jaloissa tasaista kehittymistä edelleen (jalkakyykyssä menee nyt 120kg;lla 5+ toistoa - tämä on ennätykseni joka tuli viime treenissä)

On kyllä matalat kalorit, kannattaa kokeilla pientä nostoa niihin jos kroppa lähtis pois nälkiintymishommista. 1800kcal ei kyl treenata paljoa, ainakaan pitkään.

 

[n0ppa]

Lisää kaloreita vaa ni jaksaa punttia nostella, kyl se paino sieltä sitte tippuu vaikka pitäs sen kalorivajeen siinä yleisesti hyväksytyssä 10%:ssa.

 

[Rapilysin]

Tarttis saada ainakin 5kg pois, mieluummin 10kg.
Onko ideoita jolla paino alkaisi tippumaan?

Et kerro miten kauan on jumittanut. 2000 kalorilla miehen pitäisi kyllä laihtua jos yhtään liikkuu. Paino ei vaan laske ihan siten, että joka päivä painat x grammaa vähemmän, vaan siellä elimistössä on paljon eri systeemejä mitkä vaikuttaa nestetasapainoon. Voi olla, että kolme viikkoa paino ei laske yhtään ja esim. neljännellä viikolla vaaka näyttääkin maagisesti tyyliin 5 kg vähemmän. Tosiasiassa kiinteän kudoksen määrä muuttuu aika suoraviivaisesti, mutta kun se vaakan perkele mittaa myös sen nesteen painon ja nestetasapaino heittelee aikuisessa miehessä helpostikin 5 kg.

Erityisesti jos olet nyt lopettanut sen ketoosidieetin niin esim. lihakset täyttyy glykogeenista yms. niin paino nousee sen seurauksena. Jos vaaka näyttää nyt samaa kuin ketoosin loppuessa, niin todella suurella todennäköisyydellä sinussa on vähemmän rasvaa, mutta muutama litra enemmän nestettä.

Ja penkkituloskin jumittaa; 80kg:lla 4-5 toistoa maksimi noin kuukauden verran. Yleensä 5 sarjaa penkkiä, joista 3 tiukkaa sarjaa. Sen lisäksi pari sarjaa joko vinopenkkiä tai vipunostoa. Menen kolmijakoisella ohjelmalla, eli rinnat tulee tehtyä keskimäärin 5-6päivän välein. Tavoite sarjapainoksi 100kg vuoden loppuun mennessä. Kehitysideoita?

Pari viestiä ylempänä Potkukone quottasi mun viestiä, jossa olevalla ohjelmalla sain 10 kg lisää penatulokseen, mikä oli yli vuoden junnannut paikallaan. Suosittelen kokeilemaan. Itse tein vain penkin sen ohjelman mukaan ja muut sovelsin itse.

 

[n0ppa]

Siinä muutama kuva teille viimiseltä 12kk, kaloreita en o tiputtan missää välissä, sen jälkee ku sain vaa kurkusta alas jotaa.

-Oikealla ollaa 2m/102kg 12kk sitte, työuupumuksessa,elimistö säästöliekillä ja 20kg laihtuneena 2 kuukaudessa/sain nukuttua 2-3h(2kk ajan)/yö/en saanu syötyä, eli käytännössä kaikki lähten, läskit ja lihaksetki palanu pois..
-Keskikuvassa ollaa just päästy pois säästöliekiltä 2m/122kg, 6kk sitte.
-Vasenkuva on 2kk sitte otettuna(4kk nostellu punttia taas kotona vinopenkillä / säädettävillä käsipainoilla) ja painoa 2m/120kg, hyvin tullu takasin lihas ja läskiä lähten..

Laitoin ton nyt tohon et turhaa sitä vaakaa aina kattoo, läski muuttuu lihakseks ym. ja siinä on kuvaa samalla et kuin kauan joutuu tekee hommia et pääsee sieltä säästöliekiltä pois, mikäli sinne oikeasti joutuu..
Semmonen n. 4kk meni et pääs sieltä pois ja väsyttämisestä huolimatta piti kuntoilla kokoajan / tankata kaloreita sisää vaikka ei tehny miel syödä yhtää.
Se lihaksen määrä mitä tossa menetti 2 kuukaudessa niin menee varmaan vielä tää loppu vuos et saan takasin ne kaikki .... onneks toi nyt on tuntunu olevan huomattavan nopeaa tulemaa takasin verrattuna aikasempii vuosii vaikka tota ikääki alkaa olemaa jo ja kaikki hidastuu.

*snip*
Kuvia myös kannattaa ottaa itestää tietyin väliajoin ni näkee oman edistyksen vaikka se paino ei välttämättä tipukkaan.

 

[Jetula]

Laskin tarkemmin kalorilaskurilla noi ravintoaineet. Mulla oli aika alakanttiin ne edellisessä viestissä.
Eli hiilarit on n. 150-170g, proteiini 120-140g ja rasva 50-70g päivässä. Ei varmaankaan voi sanoa edes kevyt VHH:ksi. Joudun rajoittamaan proteiiniin saantia korkeahkojen kreatiniini arvojen takia.

Toisaalta kalorit on keskimäärin 1800. Syön sen verran ettei ole nälkä, mutta en yhtään ylimääräistä. En käytä alkoholiakaan kuin hyvin harvoin.
Tästä huolimatta paino pysyy vakiona vaikka liikun suht paljon. Eli perusaineenvaihdunta on jotain 1500kcal päivässä, eli aika alakantissa.

Salitreenissä vain penkki jumittaa, jaloissa tasaista kehittymistä edelleen (jalkakyykyssä menee nyt 120kg;lla 5+ toistoa - tämä on ennätykseni joka tuli viime treenissä)

Laihdutuksen kannalta varmaan parempi olla pohtimatta salin tuloksia saati olla tulostavoitteinen. Kroppa polttaa väkisin myös lihasta ja tulokset jossain kohta, jollain lihasryhmällä, voi dipata rajustikin.

Jos pystyt noilla kaloreilla lisäämään ja monipuolistamaan liikuntaa, alkaa paino varmasti pudota. Mukaan juoksua, pidempää lenkkiä ja suurempia toistoja jalkakyykkyjä (12-25). Kuukausi tai kaksi niin paino alkaa pudota jos itsekuri kestää.

 

[Rapilysin]

Toivottavasti viestistä ei tule liian sekava, laitan vähän eri asioita.

Tämän sisällön näkemiseksi tarvitsemme suostumuksesi kolmannen osapuolen evästeiden hyväksymiseen.
Lisätietoja löydät evästesivultamme.

Hyväksy kolmannen osapuolen evästeet

Spotifyssa mielestäni hyvä podcast diettaamisesta. Kalori on kuin onkin kalori ja termodynamiikan lakeja ei kumoa säästöliekit tai metabolian "rikki" menemiset. En tiedä yhtään mitkä on kavereiden taustat, mutta tuntuvat tietävän aiheesta kyllä. Rivien välistä oli kuunneltavissa, että jonkin sortin valmennustoimintaa fitnesskilpailijoille myyvät.



Kokeilin Greg Doucettin tavaramerkkireseptiä eli anabolisia köyhiä ritareita. Itse tein näin:

- Kulhoon 500 g valkuaisia, 5 g Sugarel -merkkistä makeutusjauhetta ja 2 g kanelia. Nämä sekaisin.
- Dippaile 9 kpl Vaasan Isopaahto -leipiä äsken sekoittamaasi sotkuun.
- Laita leivät uunipellille. Mulla jäi hiukan tuota valkuaismassaa niin kaatelin ne leipien päälle vielä.
- 10 min 200 asteessa kiertoilmalla, kääntö ja vielä 2-3 min. Sen näkee sitten kun pinta on sopivan ruskea ja rapea.
- Kastikkeeksi sekoittelin kreikkalaista jogurttia ja vadelmia.

Em. tuotemerkeillä makrot kuvan mukaiset, kun syö puolet kaikesta mitä äsken valmisti. Oli ihan hyvää. Ensi kerralla sekä kaneli että makeutusaine pitää tuplata, koska jäi aika pliisuksi maku. Korjaantui kyllä kun heittelin siihen päälle vaan lisää molempia syödessäni.

Ei todellakaan sama asia, kuin voissa paistettu pulla mansikkahillolla ja kermavaahdolla, mutta ajoi asiansa kyllä ihan hyvin ja tuntuu pitävän jopa nälkää. Toki kalorit varmaan kolmannes tuosta ja proteiinia aika hyvin. Otan nämä itselle reseptikiertoon mukaan ehdottomasti. Pitää myös koittaa etsiä jostain sitä kaloritonta siirappia, mitä jenkkien videoissa kaikki läträä. Halpahallissa ei näkynyt moista, pitää ehkä lähteä nettiostoksille sen suhteen.

Laihdutuksen kannalta varmaan parempi olla pohtimatta salin tuloksia saati olla tulostavoitteinen. Kroppa polttaa väkisin myös lihasta ja tulokset jossain kohta, jollain lihasryhmällä, voi dipata rajustikin.

Toisaalta moni käyttää dieetin onnistumisen mittarina sitä, kuinka paljon tulokset salilla nousee tai laskee. Ei ole automaatio etteikö voisi tavoitteellisesti treenata ja kehittyä jos miinuskaloreilla on. Vaikka kehitys kyllä on varmaan lähellä nollaa tai jopa negatiivinen jos on jollain 1500 kcal vajeella. Eli siis jos tulokset laskee tai laskee liikaa niin kalorivajetta pitää pienentää.

Itse onnistuin juuri nostamaan penkkitulosta 10 kg dieetillä. Toki olen lihava, se on varmaan täysin eri jos rasvat on jossain 5% tienoilla, kun itellä taas ehkä 25%.

 

[Lars_A]

Sanotaanko näin, että kaikenlainen vaihtelu harjoitteluun tekee hyvää. Sykli voi toki olla pitempikin, mutta siinä vaiheessa, kun ei saa esimerkiksi tehtyä suunniteltuja sarjapainoja loppuun asti, on se kehon tapa ilmoittaa, että on aika pitää kevyempi viikko tai ohjelma on liian nousujohteinen. Missä vaiheessa tällainen tilanne sitten tulee on yksilöllistä ja oot varmasti huomannut, että voimatasot saattaa päivätasollakin vaihdella melko paljon. Syklin ei tosiaan tarvitse olla edes viikkoon pohjautuva. Mikrosykli voi kestää vaikka 9 päivää ja mesosykli voi koostua vaikka viidestä 9 päivän setistä. Siitä vaan kokeilemaan mikä itestä tuntuu mieleiseltä.

Kiitokset vielä tästä ohjeesta, kokeilin tätä syklitystä ja tuntuu kyllä erittäin toimivalta ainakin näin lyhyen kokemuksen perusteella. Ehdottomasti menee jatkoon ja kokeilen muiden lajien puolella myös tätä.

1 viikko 8 toiston sarjat
2 viikko 5 toiston sarjat
3 viikko 3 toiston sarjat
4 viikko keventely & lepo

Varsinkin nuo 3 ja 5 toiston viikot tekee hyvää kun pitää totutella nostamaan aiempaa isompia painoja ja se selkeästi tuo uutta haastetta tekniikkaan ja tekemiseen. Nyt syklin loppuun 160kg mave nousi niin että heilahti - kehityskaari 15 kuukaudessa, aloitus käytännössä nollasta, pari kuukautta täystaukoa yhdessä välissä:

Mave 120 -> 160
Pystypunnerrus 40 -> 60
Kulmasoutu 35 -> 60
Kyykky 80 -> vielä testaamatta, ennuste jotain 100-110 tienoilla
Penkin jätin pois, vaihdoin dippeihin joissa sarjat 5 -> 8 toistoa
Ylätalja 41 -> 68

 

[n0ppa]

Iteki aattelin et jättäis toisen penkki päivän pois ja siirtyis dippeihin, noh tänä aamuna kokeilin ja ei o kyl mun liike, olkapäihin sattuu niin saatanasti niinku on ennenki tehny sillä liikkeellä, noh pitänee vuorotella tankoa / käsipainoja penkistä.

 

[Lars_A]

Iteki aattelin et jättäis toisen penkki päivän pois ja siirtyis dippeihin, noh tänä aamuna kokeilin ja ei o kyl mun liike, olkapäihin sattuu niin saatanasti niinku on ennenki tehny sillä liikkeellä, noh pitänee vuorotella tankoa / käsipainoja penkistä.

Mulla dipit otti alussa rajusti ranteisiin, sen takia hyvin varovasti lisännyt toistoja, huomasin että vaatii yllättävän paljon säätämistä että saa otteen ja kropan asennon fiksusti niin ettei ota kipeää.

Penkkihommat skippasin kun rintaranka kaartunut eteenpäin, yritän rakentaa vastapuolelle parempaa tukea ja parantaa varsinkin olkapäiden/rangan liikkuvuutta, siihen ei oikein penkkihommat sovi. Paluu penkkihommiin sitten kun kädet menee sujuvasti suoraksi ylös ja pystyy tekemään valakyykkyä kunnolla.

 

[n0ppa]

Mulla dipit otti alussa rajusti ranteisiin, sen takia hyvin varovasti lisännyt toistoja, huomasin että vaatii yllättävän paljon säätämistä että saa otteen ja kropan asennon fiksusti niin ettei ota kipeää.

Penkkihommat skippasin kun rintaranka kaartunut eteenpäin, yritän rakentaa vastapuolelle parempaa tukea ja parantaa varsinkin olkapäiden/rangan liikkuvuutta, siihen ei oikein penkkihommat sovi. Paluu penkkihommiin sitten kun kädet menee sujuvasti suoraksi ylös ja pystyy tekemään valakyykkyä kunnolla.

Joo, itelläki noita vammoja aika paljo mitkä haittaa menoa ja aina pitää vähä ettiä liikkeitä et mikä itelle hyvä ja mikä ei, skolioosi(lievä onneks), vajaa puolen sentin nikamasiirtymä alaselässä, vasen olkapää väljä ja välillä meinaa lähtä pois paikaltaa, polvet vähä kiukuttelee välillä .. ei tu vanhuus yksinää

 

[masaf2]

Ittellä skolioosi unohtui / meni oikeastaan pois kun tarpeeksi treenivuosia tuli. Kyllähän sen nytkin huomaa kovissa kyykyissä, jos tarkka on tunnustelemaan. Ja vaikka esim. pistoolikyykyssä zercherinä kummankin koiven 1rm on 42,5 kg (+op) niin vasemman pakaran päältä käyttäytyy hieman eri tavalla kun ajan saatossa varmaan hermotukset menneet hieman eri tavoin.

Noh, tosiaan kyllähän sitä tilalle on muuta pientä löytynyt, millon mitäkin kun tosissaan voimanostelee ja välillä tahto voittanut järjen. Kummasti sitä fiksuuntuukin kuitenkin ajan saatossa, nyt mennään kehon kuuntelemisen ja suunnitelman mukaan (tai keveemmin), eikä keulita tai kokeilla, että entä jos menis tuurilla tänään sittenki se uus 1 rm.

 

[n0ppa]

Ittellä skolioosi unohtui / meni oikeastaan pois kun tarpeeksi treenivuosia tuli. Kyllähän sen nytkin huomaa kovissa kyykyissä, jos tarkka on tunnustelemaan. Ja vaikka esim. pistoolikyykyssä zercherinä kummankin koiven 1rm on 42,5 kg (+op) niin vasemman pakaran päältä käyttäytyy hieman eri tavalla kun ajan saatossa varmaan hermotukset menneet hieman eri tavoin.

Noh, tosiaan kyllähän sitä tilalle on muuta pientä löytynyt, millon mitäkin kun tosissaan voimanostelee ja välillä tahto voittanut järjen. Kummasti sitä fiksuuntuukin kuitenkin ajan saatossa, nyt mennään kehon kuuntelemisen ja suunnitelman mukaan (tai keveemmin), eikä keulita tai kokeilla, että entä jos menis tuurilla tänään sittenki se uus 1 rm.

Eihän se nyt sinänsä ikinä pois mee, lievänä saattaa oikoa itteää ku lihakset kasvaa ja tukee paremmin rankaa, itellekki aikoinaa tuli 1.5cm lisää pituutta aikuisiällä ku suoreni ranka, mut kyl se sieltä takas menee kieroks sitte vanhana ku lihakset rappeutuu pois .
Enemmän omaa suoritusta haittaa toi nikamasiirtymä ja siintä johtuva selän muljuaminen / hermokivut.. mavea, kyykkyä ei voi tehä, prässiä voi pikkasen ku pitää painot maltillisena, joskus aikoinaa sitä tuli tehty 280kilolla sarjaa, nyt tehny siinä 160-200kg välillä maltillisesti ja lopettan heti jos alkanu käymää selkää.

Mut oma kroppa edelle täs mennää, kehonhuolto kaiken edellä.. kyl penkistä pitäs se n.120kg mennä 1x jos kokeilis, nyt ku toi vihlominen kutakuinki loppunu taas, mut sit taas miks kokeilis ku ei sillä o mitää väliä ja loukkaantumis riskikasvaa, mieluummin teen sitte sitä 4-8 sarjaa.. ei tän ikäsenä tartte enää egoilla noidenkaa

 

[masaf2]

Parempi jumpata hautaan asti niin ei rappeudu

 

[latexii]

Kalori on kuin onkin kalori ja termodynamiikan lakeja ei kumoa säästöliekit tai metabolian "rikki" menemiset.

Ei ole noin yksinkertaista. esim. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review tutkimuksessa todettiin seuraavaa

Webb and Annis recruited nine sedentary adults to overfeed by 1000 kcal/d for 30 days on a high-protein diet [20% protein (2.4 g/kg), 50% fat, and 30% carbohydrate], average diet [14% protein (1.7 g/kg), 41% fat, and 45% carbohydrate], or high-carbohydrate diet [10% protein (1.2 g/kg), 30% fat, and 60% carbohydrate].(47) Each of the three groups included four participants, with three of the nine participants consuming two of the diets and the remainder only being in a single diet group. The participants lived at home but ate all meals under researcher supervision. Food intake was strictly controlled. A 30-day baseline period prior to overfeeding was used to establish maintenance energy requirements. The average and high-carbohydrate diets showed similar increases in body weight, FM, and FFM, with FM being 74 and 78 % of the gain in body weight of these diets, respectively. However, the high-protein diet gained significantly less body weight (1.8 vs. 2.7 kg in both other groups) and FM (1.1 vs. 2.0 kg in both other groups) but similar FFM, leading to a FM gain that was 61% of the gain in body weight.

Jos kalori on kalori niin eihän silloin pitäisi proteiinia lisäämällä lihoa vähemmän.

Toisaalta moni käyttää dieetin onnistumisen mittarina sitä, kuinka paljon tulokset salilla nousee tai laskee. Ei ole automaatio etteikö voisi tavoitteellisesti treenata ja kehittyä jos miinuskaloreilla on. Vaikka kehitys kyllä on varmaan lähellä nollaa tai jopa negatiivinen jos on jollain 1500 kcal vajeella. Eli siis jos tulokset laskee tai laskee liikaa niin kalorivajetta pitää pienentää.

Ne henkilöt jotka ovat useita vuosia treenanneet (itsekin yli 23 vuotta) eivät todellakaan kasvata lihasmassaa dieetillä. Kyllä se on aivan fakta (olettaen että osaa treenata ja syödä järkevästi). Eriasia jos salin suhteen laittaa kaikki kerralla kuntoon (ateria rytmin, ruuan määrän suhteessa treeniin) niin lihasmassan määrää voi kasvattaa, vaikka vähän minuskaloreilla ollaankin.

 

[Potkukone]

Kiitokset vielä tästä ohjeesta, kokeilin tätä syklitystä ja tuntuu kyllä erittäin toimivalta ainakin näin lyhyen kokemuksen perusteella. Ehdottomasti menee jatkoon ja kokeilen muiden lajien puolella myös tätä.

Hei mahtavaa! Tärkeää on, että löytää itselleen sopivan ja mielekkään tavan treenata eikä varmaan haittaa jos vähän kehitystäkin tulee siinä sivussa Varsinkin toi, että jos jotain liikettä ei pysty tekemään tai ei muuten tunnu mukavalta, niin variaatioita kyllä löytyy!

 

[Rapilysin]

Ei ole noin yksinkertaista. esim. The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition – A Narrative Review tutkimuksessa todettiin seuraavaa

Proteiinin hyödyntäminen ravinnoksi kuluttaa itsessään jo noin kolmanneksen sen sisältämästä energiasta, joten sinänsä loogista, että lihoivat vähemmän. Lisäksi otos on aika pieni ja en tiedä miten ovat seuranneet henkilöiden aktiivisuuden muutosta. Osa ihmisistä alkaa syödessään myös liikehtiä enemmän ja toiset taas eivät.

Mutta joo, tulen sen verran vastaan että 3000 kaloria irtokarkista on huonompi kehonkoostumukselle kuin 3000 kaloria proteiinipitoisesta ja monipuolisesta ruoasta. Kuitenkin jos kulutus on 2000 kaloria/d ja syö 3000/d niin se johtaa lihavuuteen ajan myötä. Sama toimii toisinkin päin.

Ne henkilöt jotka ovat useita vuosia treenanneet (itsekin yli 23 vuotta) eivät todellakaan kasvata lihasmassaa dieetillä. Kyllä se on aivan fakta (olettaen että osaa treenata ja syödä järkevästi). Eriasia jos salin suhteen laittaa kaikki kerralla kuntoon (ateria rytmin, ruuan määrän suhteessa treeniin) niin lihasmassan määrää voi kasvattaa, vaikka vähän minuskaloreilla ollaankin.

Tässäkin tulen kyllä vastaan. Varmasti joku hard gainer tai geneettisen potentiaalinsa saavuttanut treenaaja kuihtuukin dietillä lihaksistaan, mutta väestössä on kuitenkin suurin osa niitä, jotka kehittyvät dietilläkin. Ei välttämättä samaan tahtiin, mutta eivät toisaalta myöskään liho kehittyessään.

 

[Tumik]

Autofagian tutkijat saaneet just äskettäin Nobelin palkinnon, se on yksi juttu esim laihtumisessa. Tai muutenkin terveyden palauttamisessa. Paasto ehkä parhaana keinona tohon, esim yhden päivän paasto kerran kuussa. Ei välttämättä sitä pidempiä paastoja, ettei mene överiksi, jos osaamista ja kokemusta ehkä kahdenkin. Ja ihan mehupaastokin voi olla jossain tilanteessa parempi kuin väkisten vesipaasto, jos ei hyvältä tunnu. Jonkinlaista perehtymistä aiheeseen voi myös suositella, ennen testailua.

 

[Vision]

Tuli hommattua bumber levypainosarja kotisalia varten ja haju on kyllä melkoinen mikä hieman yllätti kun omasin kuitenkin entuudestaan saman valmistajan & sarjan kiekkoja. Bumberit ovat myös liukkaita sekä öljyisiä, tein eilen mavea ja kiekoista jäi jopa jäljet mustiin kumimattoihin. Millä aineella nämä kannattaisi pyyhkiä, fairya ja suihkun alle kuurattavaksi ?

 

[n0ppa]

Tuli hommattua bumber levypainosarja kotisalia varten ja haju on kyllä melkoinen mikä hieman yllätti kun omasin kuitenkin entuudestaan saman valmistajan & sarjan kiekkoja. Bumberit ovat myös liukkaita sekä öljyisiä, tein eilen mavea ja kiekoista jäi jopa jäljet mustiin kumimattoihin. Millä aineella nämä kannattaisi pyyhkiä, fairya ja suihkun alle kuurattavaksi ?

Uusissa painoissa on aina varastorasvat päällä ettei ruostu / kumit kovetu.. uus kumi haisee jonku aikaa aika vahvalle
Ite oon uudet levyt putsannu aina jollaa millä nyt rasvat lähtee pois.. vaikka sit se fairy jos ei muuta ole.

 

[Vision]

Uusissa painoissa on aina varastorasvat päällä ettei ruostu / kumit kovetu.. uus kumi haisee jonku aikaa aika vahvalle
Ite oon uudet levyt putsannu aina jollaa millä nyt rasvat lähtee pois.. vaikka sit se fairy jos ei muuta ole.

Hajuun on jo tottunut kun tuli hankittua ensimmäiset kumimatot simurigia varten, vähenee merkittävästi toki mutta ei koskaan kokonaan kuitenkaan poistu. Kiitos, empä osannut ajatella tuolta kantilta kiekkojen rasvauksen tarpeellisuutta. Kokeillaan aluksi suihkuttaa ihan vain fairy-vettä ja rätillä pyyhkimistä.

Allekirjoittaneella on muuten muutama ATX teräs 20kg painolevy myynnissä muut-osiossa jos jolla kulla tarvetta.

 

[Moilaps]

Onko ylipainoisena juokseminen mitenkään haitallista nivelien suhteen? Painoa on nyt ylimääräistä vajaa 30 kiloa ja kesäkuun alusta olen saanut putoamaan reilu 5 kiloa. Onko väliä joukseeko kantapää edellä tekniikalla vai lähempänä varpaita? Mitä muuta olisi hyvä tietää aloittelijan juoksemisesta? Ajattelin aloittaa tuollaisella c25k ohjelmalla.

 

[namlepo]

Ite en juoksis. Mutta painoa onkin 70 kiloa liikaa. Mutta nyt ois taas menossa rikki kymmenluku. On se aina juhlan paikka. Kuhan nyt menee. 140,3 kiloa oli. 14 kiloa vuodessa pudonnut paino.

 

[n0ppa]

Onko ylipainoisena juokseminen mitenkään haitallista nivelien suhteen? Painoa on nyt ylimääräistä vajaa 30 kiloa ja kesäkuun alusta olen saanut putoamaan reilu 5 kiloa. Onko väliä joukseeko kantapää edellä tekniikalla vai lähempänä varpaita? Mitä muuta olisi hyvä tietää aloittelijan juoksemisesta? Ajattelin aloittaa tuollaisella c25k ohjelmalla.

Ongelma juoksemisen kanssa on et sun pitää oikeesti osata juossa / olla niin hyvä kunto et sykkeet pysyy tarpeeks alhaalla jos meinaat rasvanpolttoa ja sitte on tietysti ne vammat mitkä tulee helpommin jos ei juoksukokemusta ole.
Reipas kävely on parempi ku huonokuntosen hidas hölkkääminen mikä on yleensä hitaampaa ku nopeahko kävely, rasvanpolton, palautumisen ja muun jaksamisen kanssa myös reipas kävely on parempi.

Jos nyt pakko on alkaa juoksemaa ni hommaa kunnon kengät mitkä on siihen tehty ja sopii sun jalkaa / opettele juoksemaa päkiöillä, ei kantapäillä / alota kävelyllä et saat painoa vähä alaspäin ekana.
Ite kans kävelen aina, en juokse enkä hölkkää.. kävelyt ei välipäivinä rasita viikon salitreenejä(joskus hölkkäsin, mut enemmän siinä itteää satutti ku mitä kävellessä)

Kävelyä jos taas haluaa rankemmaks ni ettii mäkiä mitä mennä ylöspäin tai sitte rapputreeniä, jos mattoa käyttää ni kulmaa isommaks mikäli mahollista.

 

[Potkukone]

Onko ylipainoisena juokseminen mitenkään haitallista nivelien suhteen? Painoa on nyt ylimääräistä vajaa 30 kiloa ja kesäkuun alusta olen saanut putoamaan reilu 5 kiloa. Onko väliä joukseeko kantapää edellä tekniikalla vai lähempänä varpaita? Mitä muuta olisi hyvä tietää aloittelijan juoksemisesta? Ajattelin aloittaa tuollaisella c25k ohjelmalla.

Joo, siis ylipäänsä jos liikuntaa haluaa lisätä ja tarkoituksena on laihduttaminen, niin en lähtis ensimmäiseksi juoksulenkille. Itse aloittaisin päivittäiset kävelylenkit, jotka ei kuluta niin paljon lihaksia ja niveliä. Jos sitten haluaa tehokkaampaa liikuntaa, niin porrastreenit on hyviä, mikä on vaan tehokkaampi tapa kävellä. Painonpudotus alkaa kuitenkin sieltä keittiöstä.

 

[Moilaps]

No kokeilin tuota juoksua c25k ohjelmalla ensimmäistä päivää. Oli se kohtuu rankka mutta onnistui kuitenkin speksien mukaan eikä mikään paikka kolottanut. Tosiaan viime kuussa oli päivän askelten keskiarvo 8000 ja tässä kuussa 9000 tähän mennessä. Joten tuli käveltyä ihan hyvin. Mutta halusin haastaa vielä tällä juoksu ohjelmalla itseäni. Ja jos ongelmia tulee niin sen voi jättää tauolle.

 

[finWeazel]

No kokeilin tuota juoksua c25k ohjelmalla ensimmäistä päivää. Oli se kohtuu rankka mutta onnistui kuitenkin speksien mukaan eikä mikään paikka kolottanut. Tosiaan viime kuussa oli päivän askelten keskiarvo 8000 ja tässä kuussa 9000 tähän mennessä. Joten tuli käveltyä ihan hyvin. Mutta halusin haastaa vielä tällä juoksu ohjelmalla itseäni. Ja jos ongelmia tulee niin sen voi jättää tauolle.

Kannattaa miettiä laihduuttaista pitkänä ja progressiivisena projektina. Lähtisin aluksi ruokapöydällä+punttisalilla liikenteeseen. Kun painon putoaminen hidastuu niin lisää aerobista/hiit:ia/... mukaan. Jos heti alussa lyö kaikki kortit pöytään niin ei ole mistä kiristää, kun painonputoaminen hidastuu/muuttuu vaikeaksi. Samalla välttää ansan, että revitään 100% lasissa 6kk, loppuu mielenkiinto ja jojoilu alkaa.

 

[Moilaps]

Kannattaa miettiä laihduuttaista pitkänä ja progressiivisena projektina. Lähtisin aluksi ruokapöydällä+punttisalilla liikenteeseen. Kun painon putoaminen hidastuu niin lisää aerobista/hiit:ia/... mukaan. Jos heti alussa lyö kaikki kortit pöytään niin ei ole mistä kiristää, kun painonputoaminen hidastuu/muuttuu vaikeaksi. Samalla välttää ansan, että revitään 100% lasissa 6kk, loppuu mielenkiinto ja jojoilu alkaa.

Niin ei tämä juoksu projekti varsinaisesti tuohon laihdutukseen suoraan liity vaan ovat kaksi erillistä asiaa jossa on toki päällekkäisyyttä hieman.

laihdutus on omalla kohdalla lähtökohtaisesti ainakin vuoden projekti jos pudotus on 600-700g viikossa, josta nyt mennyt kuusi viikkoa jo hyvin (5kg pois). Tavallaan kokeilen tätä juoksua haasteena jonka onnistuminen on vain pientä plussaa tuohon laihdutukseen mutta epäonnistuminen ei kaada kuitenkaan tuota syömis puolta.

Olen toki epäonnistunut laihdutuksessa useita kertoja, mutta aina se kaatuu tuohon syömispuoleen jos on kaatuakseen. Mutta koitan kuitenkin ajatella sen positiivisen kautta esim. Että nyt on paino kymmenen kiloa pienempi kuin viime vuonna heinäkuussa.