Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[masaf2]

Norjalaisten 4x4 (HIIT eli 4x4 min maksimikestävyysvedot 3 min palautuksilla) on uusien tutkimusten mukaan maapallon nopein tapa nostaa VO2maxia. Puol vuotta sais juoksennella alle ennen toteutusta kuulemma. Ei pysty kokeilla juoksu-HIITtejä usein voimanostellessa, mä vedän satu-pk:ta juosten suurimman osan. Kerran viikossa vk tai mk ja viikonloppuisin yks pitkä pk. Jotain vetoja tietysti tos vk/mk. Juosten siis. Jos rasittaa paikkoja niin soutelen vaikka 10 km tms. vaihteluks. Eilen kävelin ku väsytti perkeleesti mut se nyt on ihan persiistä.

Ennen kävelin vn-hommien lisänä 2-3 h lenkkejä monta kertaa viikossa mut se on ihan ajanhukkaa eikä siirry ***kele mihinkään paitsi ehkä korvien välille hyväksi. Joku 40 min pk:kin on ihan eri ku pitkä kävely, huomaa energiakulutuksessakin. Toki se 85 kg:kin on 10 kg liikaa ruhoa liikutella juosten ja sillon ku juoksin nuorena kunnolla niin painoi 54 kg ennen armeijaa ja 56 kg armeijan jälkeen. Kulki vähä eri malliin, "olematon lihas ei hapota", sano maratoonari.

 

[jeppejehu]

Niin vihaan mäkin. Sääret on kipeet sillä sekunnilla kun otan lenkkareilla 200m kevyttä hölkkää. Suvussa on todettukin säärilihaksen rappeumatautia, jossa jalkapöytä alkaa laahaamaan kun säärilihas laiskistuu.

Hiekalla/purulla hölkätessä katsoi minun säärisäryt. Tosin jos herkät sääret niin sitten ei auta

 

[Sikatiiker]

Hiekalla/purulla hölkätessä katsoi minun säärisäryt. Tosin jos herkät sääret niin sitten ei auta

Pehmeä hiekka vois auttaa ja metsäpolut on ihan ok, mutta soratie ja asfaltti on täysin pois laskuista. Pelkkä kympin kävely soratiellä on sellainen koitos että vikat pari km ei usko pääsevänsä koskaan perille.

 

[rjr]

Jos juokseminen ei luonnistu, niin vaihtoehtoina voisivat olla pyöräily tai uinti. Ei ihan yhtä tehokasta ja vaativat vähän enemmän vaivannäköä, mutta ajavat varmaan asiansa peruskunnon kohotuksessa ja ylläpidossa.

 

[jeppejehu]

Maastopyöräily on kyllä hyvää treeniä, sopivan epätasainen ja mäkinen maasto niin koko vartalo koetuksella. Mielelle tekee kanssa hyvää keväiset maisemat

 

[Sikatiiker]

Jos juokseminen ei luonnistu, niin vaihtoehtoina voisivat olla pyöräily tai uinti. Ei ihan yhtä tehokasta ja vaativat vähän enemmän vaivannäköä, mutta ajavat varmaan asiansa peruskunnon kohotuksessa ja ylläpidossa.

Totta. Hommasin kapearenkaisen Tunturin, että pääsee kesäkeleistä nauttimaan pitkille asfalttilenkeille ilman että sääret huutaa hoosiannaa Ostin sen muuten iäkkäämmältä herrasmieheltä (silmämääräisesti arvioiden lähemmäs 80v), jolla oli siihen lukon avain ja käsin kuulakärkikynällä 1970-luvulla numeroitu ohjekirja tallessa! Harmi ettei ollut ostohetkellä lakkia päässä mitä ottaa pois

 

[masaf2]

Jos juokseminen ei luonnistu, niin vaihtoehtoina voisivat olla pyöräily tai uinti. Ei ihan yhtä tehokasta ja vaativat vähän enemmän vaivannäköä, mutta ajavat varmaan asiansa peruskunnon kohotuksessa ja ylläpidossa.

Vesijuoksu on todella tehokasta ja kroppaystävällistä. Ku oli sääriluu rasitusmurtunut, niin kävin vesijuoksentelemassa. Siinä on aika helppo=helpoin säädellä sykettä ja kovaa sprinttiä kun vetää niin saa realisoitua maksimisykkeetkin yllättävän helposti. Sitä kun vetää joku 1 h - 1 h 20 min kovemman vesijuoksentelun, niin on aika vetelää jalkaa altaasta pois kiivetessä. Garminikin tykkää äärisykeliikunnasta

 

[raven_sky]

Jos juokseminen ei luonnistu, niin vaihtoehtoina voisivat olla pyöräily tai uinti. Ei ihan yhtä tehokasta ja vaativat vähän enemmän vaivannäköä, mutta ajavat varmaan asiansa peruskunnon kohotuksessa ja ylläpidossa.

Joo. Itsekin tykkäisin juoksemisesta, mutta nykyään lonkan tekonivelellä se on no-no. Sen sijaan pyöräillä voi niin paljon kuin sielu sietää. Kaikista hyvistä puolista juoksussa kuitenkin on se ikävähkö piirre, että juoksijan on välteltävä rasitusvammoja ja pidettävä harjoitusmäärät sillä tasolla, ettei ongelmia syntyisi. Pyöräilyssä tätä ongelmaa ei samalla tavalla ole, jos haluaa tehdä paljon pitkää siivua, kun ei iskutusta tule. Voi myös tehdä monipuolisesti eri lajeja peruskunnon näkökulmasta, kroppakin tykkää kun ei aina rasitu samat paikat.

Itse olen tehnyt vk/mk-vetoja fatbikellä mäkisessä maastossa myös. Juoksun ja pyöräilyn ym. ulkoilulajien yksi hienoimmista piirteistä minusta se, että pääsee luontoon härväämään omassa rauhassa. Voimailureenit kun tulee kotisalilla, niin virkistävää päästä ulos. Talvisin vetelen pk:t tosin kuntofillarilla tai crossarilla, kun röörit ei tykkää (kovista) pakkasista.

 

[forerunner]

Norjalaisten 4x4 (HIIT eli 4x4 min maksimikestävyysvedot 3 min palautuksilla) on uusien tutkimusten mukaan maapallon nopein tapa nostaa VO2maxia. Puol vuotta sais juoksennella alle ennen toteutusta kuulemma. Ei pysty kokeilla juoksu-HIITtejä usein voimanostellessa, mä vedän satu-pk:ta juosten suurimman osan. Kerran viikossa vk tai mk ja viikonloppuisin yks pitkä pk. Jotain vetoja tietysti tos vk/mk. Juosten siis. Jos rasittaa paikkoja niin soutelen vaikka 10 km tms. vaihteluks. Eilen kävelin ku väsytti perkeleesti mut se nyt on ihan persiistä.

Ennen kävelin vn-hommien lisänä 2-3 h lenkkejä monta kertaa viikossa mut se on ihan ajanhukkaa eikä siirry ***kele mihinkään paitsi ehkä korvien välille hyväksi. Joku 40 min pk:kin on ihan eri ku pitkä kävely, huomaa energiakulutuksessakin. Toki se 85 kg:kin on 10 kg liikaa ruhoa liikutella juosten ja sillon ku juoksin nuorena kunnolla niin painoi 54 kg ennen armeijaa ja 56 kg armeijan jälkeen. Kulki vähä eri malliin, "olematon lihas ei hapota", sano maratoonari.

Pakko vähän viilata pilkkua, tuo 4x4 on toimiva vo2-harjoitus ja yksinkertainen menetelmä mutta ei se ole sen parempi kuin vaikka 3x6 tai 5x1km tai mitä ikinä. Tuota tutkimusta tulkitaan väärin jos sitä ei ole lukenut ja 4x4min 3krt viikkoon ei ole ainakaan minun mielestä kovin hyvä yleisneuvo aloittelijalle.

Tutkimus kertoi maapallon nopeimman tavan sijaan sen, että lyhyellä, 8 viikon, aikavälillä (mitatuista menetelmistä) paras tapa nostaa maksimihapenottoa on intervallit. Tuossahan vertailtiin pelkästään 4x4min, pitkää matalasykkeistä harjoitusta, 15s/15s intervalleja sekä laktaattikynnyksellä tehtävää harjoitusta ja kaikkia tehtiin saman verran 3x viikossa. Paljon tietysti riippuu lähtötasosta, jos aloittelija rupee vetämään 4x4 intervalleja 3 kertaa viikossa niin todennäköisesti palaa loppuun aika äkkiä kun taas kokeneemmalle juoksijalle 4 intervallia ei välttämättä riitä tehokkaaseen harjoitukseen. Niinkuin voimaharjoittelussa sarjapituuksia, niin myös juoksuharjoittelussa intervalleja kannata varioida. Myöskin jos halutaan pitkällä aikavälillä nostaa hapenottoa niin pelkästään intervalliharjoittelulla aika nopeasti alkaa kehitys taantua ja pitkällä aikavälillä peruskuntoharjoittelu ja volyymin lisääminen on avainasemassa.

Tuossa vielä pubmed-linkki paljon puhuttuun tutkimukseen:

Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training - PubMed

: High-aerobic intensity endurance interval training is significantly more effective than performing the same total work at either lactate threshold or at 70% HRmax, in improving VO2max. The changes in VO2max correspond with changes in SV, indicating a close link between the two.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

E: Ja vielä sekin, että noissa 15s/15s ja 4x4 välillä ei ollut suurta eroa. Käytännössä tulosta voi selittää myös se, että kun kyseessä oli "moderately trained individuals" ja heillä on voinut tutkimukseen osallistuessa juoksuvolyymi laskea jolloin hapenotto ei oikein voi nousta matalan intensiteetin harjoittelulla 3x viikossa.