Kuntosali, urheilu ja painonpudotus

[masaf2]

Norjalaisten 4x4 (HIIT eli 4x4 min maksimikestävyysvedot 3 min palautuksilla) on uusien tutkimusten mukaan maapallon nopein tapa nostaa VO2maxia. Puol vuotta sais juoksennella alle ennen toteutusta kuulemma. Ei pysty kokeilla juoksu-HIITtejä usein voimanostellessa, mä vedän satu-pk:ta juosten suurimman osan. Kerran viikossa vk tai mk ja viikonloppuisin yks pitkä pk. Jotain vetoja tietysti tos vk/mk. Juosten siis. Jos rasittaa paikkoja niin soutelen vaikka 10 km tms. vaihteluks. Eilen kävelin ku väsytti perkeleesti mut se nyt on ihan persiistä.

Ennen kävelin vn-hommien lisänä 2-3 h lenkkejä monta kertaa viikossa mut se on ihan ajanhukkaa eikä siirry ***kele mihinkään paitsi ehkä korvien välille hyväksi. Joku 40 min pk:kin on ihan eri ku pitkä kävely, huomaa energiakulutuksessakin. Toki se 85 kg:kin on 10 kg liikaa ruhoa liikutella juosten ja sillon ku juoksin nuorena kunnolla niin painoi 54 kg ennen armeijaa ja 56 kg armeijan jälkeen. Kulki vähä eri malliin, "olematon lihas ei hapota", sano maratoonari.

 

[jeppejehu]

Niin vihaan mäkin. Sääret on kipeet sillä sekunnilla kun otan lenkkareilla 200m kevyttä hölkkää. Suvussa on todettukin säärilihaksen rappeumatautia, jossa jalkapöytä alkaa laahaamaan kun säärilihas laiskistuu.

Hiekalla/purulla hölkätessä katsoi minun säärisäryt. Tosin jos herkät sääret niin sitten ei auta

 

[Sikatiiker]

Hiekalla/purulla hölkätessä katsoi minun säärisäryt. Tosin jos herkät sääret niin sitten ei auta

Pehmeä hiekka vois auttaa ja metsäpolut on ihan ok, mutta soratie ja asfaltti on täysin pois laskuista. Pelkkä kympin kävely soratiellä on sellainen koitos että vikat pari km ei usko pääsevänsä koskaan perille.

 

[rjr]

Jos juokseminen ei luonnistu, niin vaihtoehtoina voisivat olla pyöräily tai uinti. Ei ihan yhtä tehokasta ja vaativat vähän enemmän vaivannäköä, mutta ajavat varmaan asiansa peruskunnon kohotuksessa ja ylläpidossa.

 

[jeppejehu]

Maastopyöräily on kyllä hyvää treeniä, sopivan epätasainen ja mäkinen maasto niin koko vartalo koetuksella. Mielelle tekee kanssa hyvää keväiset maisemat

 

[Sikatiiker]

Jos juokseminen ei luonnistu, niin vaihtoehtoina voisivat olla pyöräily tai uinti. Ei ihan yhtä tehokasta ja vaativat vähän enemmän vaivannäköä, mutta ajavat varmaan asiansa peruskunnon kohotuksessa ja ylläpidossa.

Totta. Hommasin kapearenkaisen Tunturin, että pääsee kesäkeleistä nauttimaan pitkille asfalttilenkeille ilman että sääret huutaa hoosiannaa Ostin sen muuten iäkkäämmältä herrasmieheltä (silmämääräisesti arvioiden lähemmäs 80v), jolla oli siihen lukon avain ja käsin kuulakärkikynällä 1970-luvulla numeroitu ohjekirja tallessa! Harmi ettei ollut ostohetkellä lakkia päässä mitä ottaa pois

 

[masaf2]

Jos juokseminen ei luonnistu, niin vaihtoehtoina voisivat olla pyöräily tai uinti. Ei ihan yhtä tehokasta ja vaativat vähän enemmän vaivannäköä, mutta ajavat varmaan asiansa peruskunnon kohotuksessa ja ylläpidossa.

Vesijuoksu on todella tehokasta ja kroppaystävällistä. Ku oli sääriluu rasitusmurtunut, niin kävin vesijuoksentelemassa. Siinä on aika helppo=helpoin säädellä sykettä ja kovaa sprinttiä kun vetää niin saa realisoitua maksimisykkeetkin yllättävän helposti. Sitä kun vetää joku 1 h - 1 h 20 min kovemman vesijuoksentelun, niin on aika vetelää jalkaa altaasta pois kiivetessä. Garminikin tykkää äärisykeliikunnasta

 

[raven_sky]

Jos juokseminen ei luonnistu, niin vaihtoehtoina voisivat olla pyöräily tai uinti. Ei ihan yhtä tehokasta ja vaativat vähän enemmän vaivannäköä, mutta ajavat varmaan asiansa peruskunnon kohotuksessa ja ylläpidossa.

Joo. Itsekin tykkäisin juoksemisesta, mutta nykyään lonkan tekonivelellä se on no-no. Sen sijaan pyöräillä voi niin paljon kuin sielu sietää. Kaikista hyvistä puolista juoksussa kuitenkin on se ikävähkö piirre, että juoksijan on välteltävä rasitusvammoja ja pidettävä harjoitusmäärät sillä tasolla, ettei ongelmia syntyisi. Pyöräilyssä tätä ongelmaa ei samalla tavalla ole, jos haluaa tehdä paljon pitkää siivua, kun ei iskutusta tule. Voi myös tehdä monipuolisesti eri lajeja peruskunnon näkökulmasta, kroppakin tykkää kun ei aina rasitu samat paikat.

Itse olen tehnyt vk/mk-vetoja fatbikellä mäkisessä maastossa myös. Juoksun ja pyöräilyn ym. ulkoilulajien yksi hienoimmista piirteistä minusta se, että pääsee luontoon härväämään omassa rauhassa. Voimailureenit kun tulee kotisalilla, niin virkistävää päästä ulos. Talvisin vetelen pk:t tosin kuntofillarilla tai crossarilla, kun röörit ei tykkää (kovista) pakkasista.

 

[forerunner]

Norjalaisten 4x4 (HIIT eli 4x4 min maksimikestävyysvedot 3 min palautuksilla) on uusien tutkimusten mukaan maapallon nopein tapa nostaa VO2maxia. Puol vuotta sais juoksennella alle ennen toteutusta kuulemma. Ei pysty kokeilla juoksu-HIITtejä usein voimanostellessa, mä vedän satu-pk:ta juosten suurimman osan. Kerran viikossa vk tai mk ja viikonloppuisin yks pitkä pk. Jotain vetoja tietysti tos vk/mk. Juosten siis. Jos rasittaa paikkoja niin soutelen vaikka 10 km tms. vaihteluks. Eilen kävelin ku väsytti perkeleesti mut se nyt on ihan persiistä.

Ennen kävelin vn-hommien lisänä 2-3 h lenkkejä monta kertaa viikossa mut se on ihan ajanhukkaa eikä siirry ***kele mihinkään paitsi ehkä korvien välille hyväksi. Joku 40 min pk:kin on ihan eri ku pitkä kävely, huomaa energiakulutuksessakin. Toki se 85 kg:kin on 10 kg liikaa ruhoa liikutella juosten ja sillon ku juoksin nuorena kunnolla niin painoi 54 kg ennen armeijaa ja 56 kg armeijan jälkeen. Kulki vähä eri malliin, "olematon lihas ei hapota", sano maratoonari.

Pakko vähän viilata pilkkua, tuo 4x4 on toimiva vo2-harjoitus ja yksinkertainen menetelmä mutta ei se ole sen parempi kuin vaikka 3x6 tai 5x1km tai mitä ikinä. Tuota tutkimusta tulkitaan väärin jos sitä ei ole lukenut ja 4x4min 3krt viikkoon ei ole ainakaan minun mielestä kovin hyvä yleisneuvo aloittelijalle.

Tutkimus kertoi maapallon nopeimman tavan sijaan sen, että lyhyellä, 8 viikon, aikavälillä (mitatuista menetelmistä) paras tapa nostaa maksimihapenottoa on intervallit. Tuossahan vertailtiin pelkästään 4x4min, pitkää matalasykkeistä harjoitusta, 15s/15s intervalleja sekä laktaattikynnyksellä tehtävää harjoitusta ja kaikkia tehtiin saman verran 3x viikossa. Paljon tietysti riippuu lähtötasosta, jos aloittelija rupee vetämään 4x4 intervalleja 3 kertaa viikossa niin todennäköisesti palaa loppuun aika äkkiä kun taas kokeneemmalle juoksijalle 4 intervallia ei välttämättä riitä tehokkaaseen harjoitukseen. Niinkuin voimaharjoittelussa sarjapituuksia, niin myös juoksuharjoittelussa intervalleja kannata varioida. Myöskin jos halutaan pitkällä aikavälillä nostaa hapenottoa niin pelkästään intervalliharjoittelulla aika nopeasti alkaa kehitys taantua ja pitkällä aikavälillä peruskuntoharjoittelu ja volyymin lisääminen on avainasemassa.

Tuossa vielä pubmed-linkki paljon puhuttuun tutkimukseen:

Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training - PubMed

: High-aerobic intensity endurance interval training is significantly more effective than performing the same total work at either lactate threshold or at 70% HRmax, in improving VO2max. The changes in VO2max correspond with changes in SV, indicating a close link between the two.

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

E: Ja vielä sekin, että noissa 15s/15s ja 4x4 välillä ei ollut suurta eroa. Käytännössä tulosta voi selittää myös se, että kun kyseessä oli "moderately trained individuals" ja heillä on voinut tutkimukseen osallistuessa juoksuvolyymi laskea jolloin hapenotto ei oikein voi nousta matalan intensiteetin harjoittelulla 3x viikossa.

 

[petepeluri]

Moni ei pääse elämänsä aikana 100kg penkiin, että hyvät lähtökohdat sulle tosissaan. Monijakosta reeniä teet? Ite huomannu et 3 jakonen 40vuotiaana antaa ok palautumisajan vielä muun elämän keskellä, mutta kaks kertaa viikos riittäs. Itel ei pää kestäs enempää. Sit vaa 2-3 liikettä per lihasryhmä viikossa ja 3x sarjaa per liike nii eiköhän se ole hyvä perusta. Ja isoja "compound" liikkeitä treenin alkuun, esim leuat hammer otteella lasketaan hauisliikkeeks jne..

Muutaman kerran kävin salilla verryttelemässä kroppaa ja satanen meni rikki. Meni vaan moti melkein heti kun paikat joutuu liian koville.

 

[DarthBabel]

Tämä ei ole nyt osoitettu suoraan kenellekään tässä ketjussa, mutta kokemukseni mukaan varsin monella - varsinkin jos kyseessä on aloittelija, tai eläkeläismies - ei ole oikein kunnollista ymmärrystä siitä, että mikä on vertailukelpoinen suoritustekniikka, kun kerrotaan noita ennätyspainoja.

Tyyliin aloitteleva treenaaja heittää, että kyykkään 130 kilolla. Johon sitten heti kysymys perään, että "syvään ja kontrolloidulla tekniikalla?". Vastaukseksi tulee, että "Juu, ihan pohjaan saakka hallitusti".
Sitten kun ensimmäistä kertaa näkee, että mitä kyseinen heppu oikeasti tekee, niin koko vartalo vapisten suoritetaan yksi 9 sentin niiaus, tai parhaassa tapauksessa 15 sentin salipyllistys .

Sama penkissä. Monesti näkee melkoista p*rseennostamisakrobatiaa yhdistettynä vajaaseen liikerataan ja karmeaan pomppuun, mutta treenaajan omasta mielestä kyseessä on lähes kisapenkki .

 

[petepeluri]

Tämä ei ole nyt osoitettu suoraan kenellekään tässä ketjussa, mutta kokemukseni mukaan varsin monella - varsinkin jos kyseessä on aloittelija, tai eläkeläismies - ei ole oikein kunnollista ymmärrystä siitä, että mikä on vertailukelpoinen suoritustekniikka, kun kerrotaan noita ennätyspainoja.

Tyyliin aloitteleva treenaaja heittää, että kyykkään 130 kilolla. Johon sitten heti kysymys perään, että "syvään ja kontrolloidulla tekniikalla?". Vastaukseksi tulee, että "Juu, ihan pohjaan saakka hallitusti".
Sitten kun ensimmäistä kertaa näkee, että mitä kyseinen heppu oikeasti tekee, niin koko vartalo vapisten suoritetaan yksi 9 sentin niiaus, tai parhaassa tapauksessa 15 sentin salipyllistys .

Sama penkissä. Monesti näkee melkoista p*rseennostamisakrobatiaa yhdistettynä vajaaseen liikerataan ja karmeaan pomppuun, mutta treenaajan omasta mielestä kyseessä on lähes kisapenkki .

Se auttaa vähän kun puristaa tankoa omapainon verran, aktivoi lihaksia?

 

[Seppo77]

Tyyliin aloitteleva treenaaja heittää, että kyykkään 130 kilolla. Johon sitten heti kysymys perään, että "syvään ja kontrolloidulla tekniikalla?". Vastaukseksi tulee, että "Juu, ihan pohjaan saakka hallitusti".
Sitten kun ensimmäistä kertaa näkee, että mitä kyseinen heppu oikeasti tekee, niin koko vartalo vapisten suoritetaan yksi 9 sentin niiaus, tai parhaassa tapauksessa 15 sentin salipyllistys .

Joo se on kuin yö ja päivä tehdä edes 100kg:lla monelle oikeasti syväkyykkyä ja vielä kontrolloidusti kuin mitä todellisuudessa VÄHINTÄÄN 95% tekee
Sillein sopivasti tämä osui silmään kun veljen poika kehuskeli että nyt menee jo 100kg syväkyykyssä sarjapainoina. Nooh pitihän se nähä niin voi helkari kun oli vaikea pitää naurua kun ollut vähään aikaan niin onnetonta niiausta nähnyt ja kun se silti näytti ottivan vielä koville.
Otin sitten toisesta sarjasta salaa videota ja myöhemmin otin puheeksi ja näytin videon ja kysyin että "näyttääkö nämä syväkyykyiltä tai edes "peruskisakyykyiltä" niin yllättyi kovasti ja sanoi että ei helvetti kun se on tuntunut siltä että syvälle mennään kun tekee niin tiukkaa. Niin tekeehän se tiukkaa jos sarjapainot on voimatasoihin nähden aivan liian isot.

 

[Cortonki]

Tämä ei ole nyt osoitettu suoraan kenellekään tässä ketjussa, mutta kokemukseni mukaan varsin monella - varsinkin jos kyseessä on aloittelija, tai eläkeläismies - ei ole oikein kunnollista ymmärrystä siitä, että mikä on vertailukelpoinen suoritustekniikka, kun kerrotaan noita ennätyspainoja.

Tyyliin aloitteleva treenaaja heittää, että kyykkään 130 kilolla. Johon sitten heti kysymys perään, että "syvään ja kontrolloidulla tekniikalla?". Vastaukseksi tulee, että "Juu, ihan pohjaan saakka hallitusti".
Sitten kun ensimmäistä kertaa näkee, että mitä kyseinen heppu oikeasti tekee, niin koko vartalo vapisten suoritetaan yksi 9 sentin niiaus, tai parhaassa tapauksessa 15 sentin salipyllistys .

Sama penkissä. Monesti näkee melkoista p*rseennostamisakrobatiaa yhdistettynä vajaaseen liikerataan ja karmeaan pomppuun, mutta treenaajan omasta mielestä kyseessä on lähes kisapenkki .

Mitä helvetin väliä muiden ennätyspainoilla ja tekniikalla on? Antaa muiden treenata egoa ja keskittyy mielummin omiin suorituksiin.

Mitä verrattavaa noissa muutenkaan on, kun melkein jokaisella on erilaiset välitykset toistoihin.